피곤함이 잘 가시지 않고 근육도 잘 붙지 않는다면 성장호르몬 부족을 의심해볼 수 있어요. 성장호르몬은 단지 키 성장에만 필요한 게 아니라, 노화 방지, 면역력 향상, 회복력 증진에 중요한 역할을 합니다.
성장호르몬(GH): 수면 중 뇌하수체에서 분비되는 호르몬으로, 세포 재생, 근육 성장, 지방 분해, 회복력 유지에 관여합니다.
오늘은 성장호르몬 분비를 촉진하는 아침 루틴을 5단계로 소개할게요. 수면부터 단백질 섭취까지, 실천 가능한 루틴으로 하루를 건강하게 시작해보세요 💪
1️⃣ 기상 시간 일정하게 유지하기
성장호르몬은 주로 깊은 수면(렘-비렘 교대기) 중에 분비돼요. 따라서 일정한 기상 시간은 수면 사이클을 안정시키고, 성장호르몬의 리듬도 일정하게 만들어줍니다.
주말이라도 아침 1~2시간 이상 늦게 자거나 일어나지 않는 것이 좋아요 ⏰
2️⃣ 수면 1시간 전부터 전자기기 멀리하기
블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제해서 깊은 수면 진입을 방해해요. 성장호르몬 분비에 직결되기 때문에 취침 1시간 전 스마트폰, TV 끄기가 필요해요.
독서, 간단한 명상, 클래식 음악 듣기 등으로 대체해보세요 📕
3️⃣ 공복 수면 유지하기
밤늦게 음식을 섭취하면 인슐린 수치가 상승하면서 성장호르몬 분비가 억제돼요. 최소한 취침 2시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋아요.
인슐린: 혈당을 조절하는 호르몬으로, 인슐린 수치가 높으면 성장호르몬이 분비되기 어려워집니다.
허기가 심하다면 따뜻한 허브티나 단백질 쉐이크 소량이 괜찮아요 🍵
4️⃣ 아침 단백질 섭취 필수
기상 후 첫 식사에 단백질을 충분히 섭취하면 근육 합성과 성장호르몬 자극에 도움이 됩니다. 특히 로이신이 풍부한 식품이 좋아요.
단백질 추천: 계란, 두부, 닭가슴살, 생선, 유청단백질 등
단백질 20~30g을 목표로 드셔보세요. 공복 운동 후에는 더 효과적이에요 🍳
5️⃣ 아침 햇빛과 가벼운 움직임
햇빛은 멜라토닌 분비 리듬을 조절하고, 몸을 빠르게 활성화시켜 성장호르몬 리듬도 자연스럽게 잡아줘요. 가벼운 스트레칭이나 산책도 함께 하면 효과가 배가됩니다 ☀️
아침 햇살 아래 10분 걷기, 잊지 마세요!
작은 루틴이 호르몬 균형을 만듭니다 🌿
성장호르몬은 수면, 식사, 일상 습관과 깊이 연결돼 있어요. 약물이나 보충제 없이도 자연스러운 생활 루틴으로 충분히 자극할 수 있습니다.
오늘은 기상 시간과 아침 단백질부터 실천해보세요. 몸이 회복되고 활력이 생기는 변화, 분명히 느끼실 거예요 😊